Peruskulutus 3000 kcal/pv -> 50% vajeella odotettavissa oleva pudotustahti 200-300 g/pv.

Syömisohjelma:
--
ma 1500 kcal (50%)
ti 1500 kcal (50%)
ke 1500 kcal (50%)
to 1500 kcal (50%)
pe 2250 kcal (75%)
la 2700 kcal (90%)
su 1500 kcal (50%)

Tehtävät:
1. kirjanpito kaikesta syömisestä ja liikunnasta (https://fineli.fi/fineli/fi/index)
2. punnitus 2 kertaa päivässä
3. rasvaprosentin laskenta kerran viikossa (https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html)
4. kuvaajat painon ja rasvaprosentin kehityksestä

Tarvikkeet: kehovaaka, keittiövaaka, mittanauha

Hyviä ruokia
--
sitruunamehutiiviste
kiivi
banaani
porkkana
ananas
mustikka
puuro
maito (rasvaton)
raejuusto (rasvaton)
rahka (rasvaton)
jogurtti (rasvaton)
hapankaali
maustekurkku
jalapeno
kananmuna
tonnikala
sienet
peruna
pasta/makaroni
riisi
pinaattikeitto
sienikeitto
kasvissosekeitto
hernekeitto

Muita hyviä täyteruokia nälän sietämiseen
--
kivennäisvesi
merisuola (normaalin käytön tuplaus = 4 g/pv)
purukumi
sokerittomat juomatiivisteet
musta kahvi
tee
vetisesti tehdyt ruoat (esim. puuro -> velli, keitot)

OK ruokia silloin tällöin:
--
jalostamaton liha
väkevät alkoholijuomat
ruisleipä

Turhia ruokia, täysi kieltäytyminen:
--
miedot alkoholijuomat
viini
mehut, limsat
ketsuppi, sinappi, yms. kastikkeet
karkit, sokeri
hillot
leivokset, keksit, kakut, jne.
vaalea leipä
voi, levitteet, öljyt, jne.
leikkeleet, makkara
juusto